delning är omtänksam!
Dela med sig
Tweet
Dela med sig
Redo att komma i form men inte säker på att du har tid? Mellan långa arbetsdagar, packade helger såväl som hushållsförpliktelser kan det verka omöjligt att i form i en timmes träning ett antal gånger i veckan. Lyckligtvis finns det en rad rutiner som du kan lägga till i din rutin som hjälper dig att få (eller stanna!) I form på bara 20 minuter. Bonus: Du kan göra dem var som helst.
Vi har bett Lesley Mettler-Auld, en löpande, triatlon samt fysisk fitnessinstruktör i Seattle, att dela en 20-minuters träning som hon gör. Träningsrutinen som hon gav oss kan användas som ett komplement till din nuvarande rutin eller som en huvudträning om du är knasig för tid. “Det är skapat för att använda alla de stora musklerna i kroppen i en annan metod [och är] extremt effektiv,” säger hon. “Börja med lätta vikter tills du får rörelsen ner och öka sedan vikten när dina muskler är redo.”
Upprepa varje övning i 50 sekunder, ta 10 sekunder att gå vidare till nästa övning. Upprepa hela kretsen två gånger.
Komma igång:
Utrustning behövs: en uppsättning hantlar eller ett motståndsband
Burpies: Börja i en plankposition, med benen utsträckta såväl som fötter höftbredd från varandra. Vila din vikt på händerna eller underarmarna. Hoppa till en knäböj. Därifrån, nå händerna över huvudet och hoppa så högt du kan. Återgå till en knäböj, steg eller hoppa tillbaka till planken närvarande samt upprepa.
Squat-kombination: Håll en hantel i varje hand, stå med fötter höftbredd isär och vikt på dina klackar. Nedre i en knäböj medan du håller knäna bakom tårna. När du stiger, krulla hantlarna till en biceps -lock och förlänga sedan armarna och tryck vikterna över huvudet med handflatorna som hanterar inåt. lägre såväl som upprepas.
Bergsklättrare: Börja i en plankmiljö med fötter höftbredd från varandra. Böj ditt perfekta knä för att röra vid din vänstra armbåge, återgå sedan till plankinställning samt upprepa med ditt perfekta knä till vänster armbåge. Fortsätt växla sidor.
Smal handpush-up: Börja i en plankinställning på fötterna eller med knäna böjda på marken. Sänk ner kroppen ner i en push-up medan du håller armbågarna i såväl som längs dina sidor. Återgå till plank och upprepa.
Båtposition: Sitt på golvet med benen direkt framför dig. Lyft upp benen till en 45-graders vinkel från din överkropp. Håll ryggen rak, luta dig tillbaka något och bilda en “V” -form med kroppen. Ta ut armarna i en direkt linje, parallellt med benen, samt håll denna position.
Cykel Crunch: Ligga på ryggen med knäna böjda såväl som ABS dras hårt mot ryggraden. Med dina händer bakom huvudet, förläng ett ben ut medan du lyfter axlarna från golvet samt att föra motsatt knä mot motsatt axel. växla sidor och upprepa.
Axelpress med benförlängning: Stå med fötter höftbredd isär. Håll en hantel i varje hand samt böj armbågarna för att hålla vikterna i bärhöjd. Höj ditt perfekta ben till 90 grader och andas upp med benet och förläng dina armar med handflatorna med inåt. Sänk dina armar såväl som benet på exakt samma tid och upprepa på andra sidan.
Bent-over fluga: Böj i midjan och låt dina armar hänga med en hantel i varje hand. Med en direkt rygg såväl som att bara flytta axlarna, lyft hantlarna upp och ut till sidan tills de är jämn med ryggen. Långsamt lägre och upprepa långsamt.
Biceps hammar curl med band eller hantel: hålla armarna på dina sidor såväl som böjda vid armbågarna, lyfta och sänka armarna i en lock.
Crunches: Ligger på golvet med en platt rygg såväl som böjda knän, placera händerna bakom huvudet och använd din abs för att lyfta samt sänka huvudet och axlarna.
Relaterat postpartum är för alltid
Har du en träningsboll? Du kan integrera den i din snabba träning med övningar som crunches såväl som “Superman” -sträckan (liggande med ansiktet ner på bollen, lyft din perfekta arm såväl som vänster ben; håll samt växla till din vänstra arm/ höger ben).
Genom att genomföra övningar som dessa i en kretsstil kan du göra mycket mer med din träning på exakt samma tidsperiod, vilket gör det bästa av din rutin.
Jessica Remitz är en New York-baserad författare samt materialproducent WHo har skrivit för sådana webbplatser som fitpregncancy, vardagliga hälsa, spafinder samt BBC -resor
Om du vill få meddelanden om hälsosamma levande tips, hälso- och hälso -nyheter, föräldraskap och inlägg, vänligen prenumerera med e -post samt följa oss på Facebook, Pinterest, Bloglovin, Google+, samt Twitter. Prenumerera på vårt nyhetsbrev.
Länk till det här inlägget: Din finaste 20-minuters träning
0/5
(0 recensioner)
Delning är omtänksam!
Dela med sig
Tweet
Dela med sig